“啊啊啊啊，好紧张，又要考试了！考不好怎么办！”你是否会在考试前发出这样焦虑的感叹。
然后这种焦虑导致学不进去，吃不下饭，睡不着觉，甚至会出现躯体化症状（如心悸、头痛、头晕、消化不良、腹泻等）。
焦虑到最后，成绩没有上去，健康状况反而下降，最终陷入了恶性循环。
如果你已经出现了以上的状态……
别担心！请继续跟随我们的脚步，去了解考试焦虑，并学习如何正确应对考试焦虑，从而拥有好心态，考出好成绩！
01什么是考试焦虑？
考试焦虑是人们面临考试时，受个人的认知、个性、特点等影响而产生对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。
02 为什么会考试焦虑？
焦虑是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。
这里重要的两点是:
1、未知事件的“不确定性”
2、可能的危险或威胁
考试的时候会焦虑，往往是我们潜意识对未来发生的事，产生了不好的预期，甚至当成了一种威胁。潜意识试图能控制或改变这个结果，但外在有很多因素是我们无法控制的，因此内心产生了冲突。
当我们考试的时候，特别是碰到难题的时候，因为不好的预期及不可控，焦虑更容易唤醒：一碰到难题→焦虑唤醒→更紧张→一紧张更焦虑→一焦虑更做不出→做不出又更紧张→陷入恶性循环直至崩溃。
03考试焦虑的表现是什么
情绪经常及持续一段时间感到烦躁、紧张、易怒
身体心跳加速、呼吸困难、浑身发抖、难以放松
认知无法停止思考问题、难以集中精神、过分自责
行为社交退缩、逃避面对害怕和烦恼的事情
快来看看你有没有中招吧！
04如何缓解考试焦虑？
到了大家最期待的部分啦！
心理学研究发现，动机强度和工作效率之间呈倒“U”型曲线关系，中等强度的动机最有利于任务的完成，而动机过低或过高都会降低工作效率。
也就是说，适度的焦虑可以提高我们的学习效率，让我们在面对考试时更有干劲，从而促进我们考场的发挥。
但过度的焦虑反而会影响我们的正常备考以及考场表现，甚至会影响我们的身心健康。
如果现在的你正处于过度的考试焦虑中，不妨看看下面的解决办法：
01调整认知
首先问一下你自己，你担心的是什么？
怕考不好父母不高兴？
怕同学嘲笑、看不起？
怕失败？证明我不行？
怕题目太难？……
然后再问一下你自己，你担心的事，是你能控制的吗？
比如父母或同学怎么看？
题目难不难？
控制你能控制的，放弃你不能控制的，否则只会让你更加内耗。
另外你担心的事情真的会发生吗？
如果你担心的事情真的发生了，是否真的是那么糟？
他人是不是也有类似的遭遇？
如果发生在他人身上，你会怎么看呢？
你的想法只是一种想法，不是现实；换个想法，拓展多维度的视角，也许你会发现其中的不合理之处。
02积极暗示
将思维中的消极暗示，替换成积极暗示。
比如：在睡前，很放松的状态下，想象自己专注而平静地参加考试的样子，然后将“万一考不好”之类的想法替换成“我只要放松，专注地做好当下的每一道题，我就会取得我所能取得的好成绩”，用积极的暗示不断地重复告诉自己。
03专注当下
放弃对结果的期待，努力后就顺其自然。
把注意力放在当下，专注当下的复习或考试，专注当下的每一道题，这样不仅效率高、内耗少，而且只有过程好，结果才会好。
谁也不知道明天会面临什么，也不知道考试会出什么题，我们能抓住的只有此时此刻。放弃我们不能控制的，控制我们能控制的当下。
04破解“舌尖现象”
很多考生都有过这样的经历：一些平时很简单、很熟悉的字、单词或公式等话到嘴边就是无法记起，考试过后却突然忆起。
心理学上称这种特殊现象为记忆的“舌尖现象”，意思是回忆的内容到了舌尖，只差一点，就是无法忆起。
面对这种情况怎么办呢？
（1）保持冷静：可以做几个深呼吸，我们越放松就越能够回忆起。
（2）转移注意力：把卡壳的题目放一放，先做其他题，等其他题做完后再回头来看，也许这时结果反而就浮现了出来。
（3）尽量回想当初记忆这个知识点的情境因素：比如时间、地点、人物、事件等。当我们记忆某个知识点时，当时的情境因素也会被同时编码和储存，因此，当我们在相同的情境中进行回忆和检索会更加容易。
05放松练习
这里介绍两种常用的放松方法：
A、腹式呼吸放松法
闭上双眼，然后慢慢地、深深地吸气，让空气充满腹部，待腹部慢慢隆起后，屏息几秒钟，再缓缓地呼气，让腹部渐渐落下。
B、渐进式肌肉放松法
通过对全身肌肉依次进行紧张和放松的交替练习，达到身心的放松。
在不拉伤肌肉的前提下，吸气时，绷紧某个部位的肌肉，并保持紧张状态7-10秒；然后，随着呼气慢慢放松肌肉15-20秒。
比如，想放松双手：伸出手臂，一边吸气，一边绷紧手臂，双手握拳，持续几秒后，一边呼气，一边放松手臂。
用同样的方式，依次将面部、颈部、肩膀、手臂、双手、胸部、腹部、背部、臀部、腿部、双脚等的肌肉先绷紧后放松，慢慢体验全身放松的感受。
06转移注意力
在压力非常大的时候我们也可以通过转移注意力的方式来缓解焦虑，比如听音乐、读书、看电影等。